お貴庵へようこそ。
５０代介護者が実践しているかんたんおうちごはんの紹介です。今回は新鮮なキャベツ１個で4品の作ります。日々料理を作っているので、ちょっとしたコツなどもお伝えいたしますよ。
目次
キャベツの豆知識
- まずこれだけは
「食物繊維が豊富な食材」 - 少し詳しく
キャベツは淡色野菜の中では、カロテンやビタミンCを多く含む野菜です。
食物繊維も多く、便通をよくする野菜として注目されています。 - 時間をかけてじっくりと
葉はパルミチン酸、リノール酸、オレイン酸などの脂肪、ビタミンUなどを含んでいます。特に、ビタミンUは抗潰瘍性で、胃潰瘍や十二指腸潰瘍などの粘膜のただれを再生する作用があることから、製薬メーカーから製剤も市販されているほどです。キャベツの外側の葉にはビタミンKが多く含まれ、止血作用があり、骨粗鬆症の予防や肝機能を助ける働きがあるといわれています。
断面を見ると、中心に近い葉ほど内側を向いています。これは外側が先に育ち、内側はその後から出葉して次第に混んでくるためです。そのため、店頭でキャベツを選ぶ際は大きさではなく重さで選ぶことをおすすめします。 - 調理のポイント
葉が柔らかく癖のない味なので、様々な料理に使えます。千切りにして付け合わせやサラダにしたり、生で食べる以外にも、煮たり炒めたり、汁の実にも使えます。硬い芯も、細かく刻み加熱するなどすれば食べることができるので捨てずに使い切りましょう。
春キャベツは、やわらかいのが特徴で生食に最も向いており、炒めてもおいしく食べることができます。また、冬キャベツは玉の中までかたく締まり、寒さや霜に当たると甘味を増します。それぞれのキャベツの食感を楽しんでください。 - ここに注意
キャベツのビタミンCは加熱すると半減してしまう欠点があります。また、調理の過程で千切りにして水にさらした場合では、ビタミンCの減少率は約20%程度です。
そのため私は加熱時間は短めに、千切りした場合は摂取量を多くすることを心がけています。
キャベツまるごと使いきりのコツ
メニュー・手順を決める
出会ったキャベツがおいしくなることを想像すると料理も楽しくなります。例えば、キャベツ半分と外側の葉を使ってザワークラウト、キャベツの芯と残りの半分でお好み焼きなど・・・。できればこの時に手順も考えるといいですね。
今回ご紹介する４品「塩昆布キャベツ」「キャベツの甘酢漬け」「コールスローサラダ」「ザワークラウト」の場合、キャベツ1/4個（塩昆布キャベツ用）は食べやすい大きさに、1/2個（キャベツの甘酢漬けとコールスローサラダ）はスラーサーで、1/4個（ザワークラウト）は少し太めの千切りに切ります。先に塩をかけるのはキャベツの甘酢漬けとコールスローサラダ用のキャベツ。キャベツをしなっとさせている間に塩昆布キャベツを作ります。そのあとキャベツの甘酢漬けとコールスローサラダ、最後にザワークラウトを作ります。キャベツの芯は細く小さく切って、コールスローサラダかザワークラウトに使うとよいでしょう。
このように手順を先に考えると作業効率がアップします。
後片付けを楽にする
後片付けを楽にするのは調理台の上に新聞かチラシを敷きましょう。キャベツが散らかってもそのまま丸めて捨てることができ、後片付けがとても楽ちんです。
また、牛乳パックを洗って開いて干すとまな板がわりになります。キャベツを切るときは牛乳パックを開いたものを使ってみましょう。
私は、ボウルやフライパンに移す作業やまな板に匂いが移ることが嫌な時に使用しています。 作業効率があがり、まな板もあまり汚れないので後片付けが楽ちんです。
道具を使って楽をする
今回紹介する４品のうち、キャベツ半分は千切りなんです。キャベツの千切りが苦手な方は敬遠しますよね。
そこで私がオススメするのは「キャベツ専用スライサー」。
これがあればあっという間にキャベツの千切りが山盛りできますよ。
もう一つは滑り止めです。ボウルの下に敷けばボウルが動かないので、千切りスライサーを使っているときの作業効率がアップします。私は100円ショップの滑り止めを適当な大きさに切ってボウルの下敷きに使っています。
素材・調味料選びで仕上がりよくする
私的には素材は新鮮なものを、調味料は旨味のあるものがおすすめです。
新鮮な素材をおすすめする理由は、本来の味を知ることができ素材にあった調理方法を考えることが楽しくなります。
また、まみのある調味料をおすすめする理由は、調味料独自の旨味が素材を引き立てくれるので、少ない調味料で調理ができます。我が家では白くない砂糖、具体的にはきび砂糖やビート糖を使っています。塩はさらさらしていない塩、具体的には粗塩を使っています。
本日のお品書き/キャベツまるごと使いきりかんたんおうちごはん料理４品
基本は切って混ぜるか、切って浸して絞って混ぜるだけ！！
- 超カンタン！！「塩昆布キャベツ」
- 作り置きできる「キャベツの甘酢漬け」
- ひと手間かける「コールスローサラダ」
- 切ってつけたらほったからし「ザワークラウト」
超カンタン！！「塩昆布キャベツ」
塩昆布の旨味とごま油の風味の相性が抜群。キャベツをバリバリ食べたいときにオススメ。
オリジナルレシピ
- 材料
キャベツ（1/4個） 約300ｇ
塩こぶ 30ｇ
ごま油 大さじ4
白ごま 大さじ2 - 下準備
キャベツは食べやすい大きさに切る - 作り方
① 切ったキャベツをボウルに入れる
② ①に残りの材料を入れ混ぜ合わせる
③ ５分ほどおき味がなじんできたらできあがり
作り置きできる「キャベツの甘酢漬け」
お酢には胃酸の分泌を促す作用があり、胃酸やお酢の成分そのものが胃や腸を刺激し、ぜん動運動を活発にすると言われております。 さらに、お酢には、腸内の善玉菌を増やすことで、便通の改善効果が期待できます。善玉菌のエサとなるキャベツと一緒に摂取して、腸内環境を整えましょう。
オリジナルレシピ
- 材料
キャベツ（1/4個） 約300ｇ
塩 小さじ1
砂糖 大さじ2
酢 大さじ4 - 下準備
キャベツをスライサーで千切りにする
砂糖と酢をよく混ぜ合わせる（A） - 作り方
① キャベツをボウルに入れ塩をふり、混ぜ合わせたら10分程置く
② 水気をしっかり絞る
③ 別のボウルに2と(A)を入れ、混ぜ合わせる
④ 10分程おき味がなじんできたらできあがり
ひと手間かける「コールスローサラダ」
ヨーグルト入りのあっさりサラダ。キャベツを塩もみすると出来上がっても余分な水分が出ません。
レシピについては【farmer’s KEIKO 農家の台所】を引用させていただいています。
参考元リンクhttps://ameblo.jp/farmers-keiko/theme-10024671568.html
- 材料
キャベツ（1/4個） 約300ｇ
塩 小さじ1
ハム ２枚
マヨネーズ 大さじ3
ヨーグルト 大さじ1
粒マスタード 小さじ1
胡椒 少々 - 下準備
キャベツをスライサーで千切りにする - 作り方
① ボウルにキャベツと塩を入れて１０分おく
② 手で握りながら水気をしっかり絞る
③ ハムを加えて混ぜる
④ ハム以外の調味料を混ぜる - コツ
水気をしっかり絞ると水っぽくならない
切ってつけたらほったからし「ザワークラウト」
ザワークラウトとは、ドイツにおけるキャベツの漬物。酸味は発酵により生じる乳酸によるもの。そのままソーセージなどの付け合わせやサンドイッチにはさめば、ザワークラウト本来の味を楽しむことができます。また、炒め物やスープ、シチューなどの煮込み料理の材料としても活躍します。
レシピについては【ザワークラウトの作り方を「天然発酵のえらい人」サンダーキャッツさんが教えてくれた「キャベツと塩だけ」】を引用させていただいています。
参考元リンクhttps://www.hotpepper.jp/mesitsu/entry/oishiisekai/18-00440
- 材料
キャベツ（約1/4個） 300ｇ（外側の硬いところを2～3枚おいておく）
→キャベツは洗わない
塩 キャベツの2％
ローリエ １枚
粒胡椒 ３粒ほど - 下準備
キャベツを少し太めの千切りにする（1/4個のキャベツを縦に半分に切って寝かし切っていくとよい） - 作り方
① ボウルにキャベツと塩を入れて、きれいな手でギュッギュッとしっかり揉む
② キャベツがしんなりして水分が滴るくらい出てきたら瓶に移す
③ 煮沸消毒したガラス瓶へ②の1/3を入れ、すりこ木や麺棒などでプレスする
④ 残りのキャベツを1/3ずつ瓶に移しプレスする
⑤ キャベツの葉（硬いところ）を４つにおりキャベツの表面に押し付けて蓋にする
⑥ 直射日光の当たらない場所で保管する
⑦ 発酵の際にぷくぷくと泡が出てくるので1日1回蓋を開けてガス抜きをする
⑧ 1日目～3日目は、ガス抜きの際にキャベツが空気に触れないよう、汁に浸るようにギュッと押し込む。
⑨ 4～7日ほどで完成。（夏季なら3日、冬場でも1週間程度で酸味が出て食べごろになる）
⑩ 時間が経てば経つほど酸っぱくなるので、好みの味わいになったらジップロックに移し替え空気を抜いて冷蔵庫で保管
- コツ
キャベツは新鮮なものを使うこと
調理に使うガラス瓶、ボウル、まな板、包丁は煮沸消毒して、手なども清潔な状態にする
キャベツが空気に触れると雑菌の影響を受けるので、水分をしっかり浸す
冷蔵庫に移すと発酵がほぼ止まり、１か月ほど保存が可能
香辛料はディルシード、キャラウェイシード、ジュニパーベリーなどがよく使われる
まとめ
いかがでしたでしょうか。千切りにするとビタミンＣ摂取量は減ってしまいますが、食べやすくなります。また、１個のキャベツを使い切れば食材を無駄にしません。常備食材があると家事の負担も軽減されます。少しでも効率よく調理して健康的な体を手に入れましょう。
最後までお読みいただきましてありがとうございました。
