お貴庵へようこそ。
介護をするようになってから、自分の人生を見つめ直すことが増えてきました。特に食事は大切ですね。毎日の食事が今の体を作っているのですから…
そこで今回は栄養価の高い新鮮なにんじん料理を３品紹介します。
カロリーが低く水分が豊富で意外と栄養バランスもよいにんじん。
にんじんは、主にβカロテン（ビタミンA）、カリウム、食物繊維などが含まれており、 βカロテンは目や皮膚を健康に保つ働きがあります。
また、体の中を錆つかせない抗酸化に優れた野菜なので、効果を知って毎日の食事に取り入れていきましょう。
目次
にんじんの豆知識
- まずこれだけは
カロテン類が豊富な食材 - 少し詳しく
ビタミンB1・B2・C、カリウム、食物繊維も多く、栄養的価値が高い野菜です。
また、目や皮膚を健康に保つ働きや体を錆つかせない抗酸化に優れた食材です。 - 時間をかけてじっくりと
にんじんはセリ科の野菜で、根や葉を食用します。
ここでいうにんじんは根の方を指しており、緑黄色野菜としても有名です。
にんじん特有の根の色素は含まれている栄養素の一つの「β-カロテン」によるもので、その含有量が少ないと赤みが少なく、黄白色になります。一方、濃赤色になる品種には「リコピン」という色素が含まれています。「リコピン」は生活習慣病の原因となる活性酸素を減らす働きがあり、血糖値を下げる効果や動脈硬化を予防する効果が期待されています。
カロテンの呼称が英語名「キャロット」に由来するように、にんじんのβ-カロテン量は緑黄色野菜の中でもずば抜けて多く、約4分の1本（約50グラム）で、1日のビタミンA必要量がとれるほどです。にんじんを選ぶときは色鮮やかで表面が滑らかでつやがあり、ひげ根は少なく、上部根際が緑色ががっていないものが良いでしょう。
また、にんじんの葉は食する機会は少ないですが、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、鉄分は根よりも葉に極めて多く含まれる緑黄色野菜です。間引きされた葉にんじんは収穫された時期によって根（にんじん）の大きさが違います。葉の部分を主に使いたい場合は、にんじんの部分がなるべく成長していない若い方が葉が柔らかく美味しいです。
にんじんの葉は鮮度が落ちてくるとしなびてきたり黄色くなってきます。そういったものは避けてください。
保存方法は湿らせた新聞紙などでくるみ、ポリなどの袋に入れて冷蔵庫になるべく立てて入れておきましょう。根の部分ににんじんがついている場合は切り離し、別々に保存します。 - 調理のポイント
にんじんの根や葉は、生食・炒める・煮るなど、多くの方法で調理が可能です。
にんじんの根：β-カロテンは生食の場合の吸収率はあまり高くありませんが、熱に強く脂溶性のため、食用油と一緒に調理すると吸収率は生食の10倍ほど高まります。
生のニンジンにはビタミンCを失活させるアスコルピナーゼという酵素が含まれているので生食は好ましくないとも言われています。このアスコルビナーゼはビタミンCを破壊するためダイコンなどビタミンCの多い野菜との相性を問題視する説もいわれていますが、少量の酢やレモンを混ぜるとアスコルビナーゼのビタミンC破壊作用を弱めることができます。
にんじんの葉：葉は水耕栽培されたものは軸も柔らかく、葉は生のままでも食べられますが、間引きされたものはその時期によって硬いものもあります。軸が硬いものは根元近くの太い部分を切り捨て、上の部分も細かく刻んで調理するようにしましょう - ここに注意
油を使うなら、200度もの高温は避けましょう。
リンゴやジャガイモと一緒に保存すると、苦味が生じやすいので保管場所に気をつけたいものです。
にんじんをまるごと使いきりするコツ
皮は捨てないで
にんじんの皮は、出荷される際に強い力で機械洗浄されるため、表面のかたい部分はおおかた剥けているといわれています。β-カロテンなど色素成分になっている栄養素は、色の濃い皮に近い部分に多く含まれているため、皮ごと調理することをおすすめします。
しかし、我が家の高齢者レシピでは、残念ながら皮をピーラーで剥いています。剥いた皮は捨てずに、千切りやみじん切りにして別のメニューで再登場させています。今回おすすめする料理「サバ缶でにんじん炒め」の具材として使ってもいいですよ。
道具を使う
にんじんの皮を剥く場合は、ピーラーがおすすめです。
また硬いにんじんを千切りにする場合は、千切りスラーサーを使えば手間が省けて時間短縮になります。
ちなみに我が家のピーラーはこれ！！私より前にこのうちにいる先住人です。古いデザインですが、料理には欠かせない私の相棒です。
ついでに我が家の千切りスラーサーを紹介します。見ての通り千切りスライサーではありません。チーズおろし金です。これもまた、このうちにいる先住人です。少し粗目の千切りになりますが、代用品として十分活躍してくれています。
素材・調味料選びで仕上がりよくする
にんじんは色鮮やかで表面が滑らかでつやがあり、ひげ根は少なく、上部根際が緑色ががっていないものがよいでしょう。
また、少し割高な調味料をおすすめする理由は、調味料独自の旨味が素材を引き立てくれるので、少ない調味料で調理ができます。我が家では白くない砂糖、具体的にはきび砂糖やビート糖を使っています。塩はさらさらしていない塩、具体的には粗塩を使っています。
本日のお品書き/にんじんまるごと使いきりかんたんおうちごはん3品
生食、炒める、煮るなど、多くの方法で調理が可能なにんじん。美味しく変身させてあげましょう。
- 作り置きできる「キャロットラペ」
- 味噌味のサバ缶でかんたんに「サバ缶でにんじん炒め」
- かんたん「にんじんグラッセ」
作り置きできる「キャロットラペ」
生のにんじんにレモンとオリーブオイルをプラスすると、お通じをよくして消化を助けます。作り置きのおかずになる1品ですよ。
私はサラダの具材としてもリメイクしているので、料理の彩りが鮮やかになるので頼もしい一品です。
参考元/coop既存レシピ
- 材料
にんじん 1本
塩 小さじ1/6
レモン果汁 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
国産レモン（あれば） 1/4個 - 下準備
にんじんはピーラーでスライスする
国産レモンはいちょう切りにする - 作り方
① 切ったキャベツをボウルに入れる
② ①に残りの材料を入れ混ぜ合わせる
③ ５分ほどおき味がなじんできたらできあがり - コツ
にんじんはピーラーでスライスするとよい
レモン果汁は国産レモンでも輸入レモンでもレモン果汁でもよい
レモンのいちょう切りは国産レモンを使用のこと
外国産レモンはおすすめできません
味噌味のサバ缶でかんたんに「サバ缶でにんじん炒め」
味噌味のサバ缶を活かして調理すれば超簡単。調味料もチョイ足しで自分好みの味に変えることもできますよ。
オリジナルレシピ
- 材料
にんじん 400g（約２本）
サバ缶 150g（中1缶）
サラダ油 大さじ1
～お好みで～
しょうゆ 少々
みりん 少々
和風だしの素 少々
塩 少々
胡椒 少々 - 下準備
にんじんは皮ごと千切りスライサーで切る - 手順
① フライパンにサラダ油を熱し、にんじんを炒める
② しんなりしてきたらサバ缶をほぐしながら汁ごと入れる
③ 最後にお好みの調味料を入れる - コツ
にんじんは千切りスライサーで切ると時間がかからない
サバ缶は国産のものがおすすめ
水煮のサバ缶を使う場合は、しょうゆ・みりん各小さじ2.5と和風だしの素小さじ1/2をいれるとよい
かんたん「にんじんグラッセ」
バターとコンソメで柔らかく甘く・・・にんじんグラッセを調理して冷まし、冷蔵庫で保存すると4 – 5日ほどおいしくいただけますよ。
レシピについては【farmer’s KEIKO 農家の台所】を引用させていただいています。
参考元リンクhttps://ameblo.jp/farmers-keiko/theme-10024671568.html
- 材料
にんじん 200g（約1本）
コンソメスープの素 1/2個
バター 10g
砂糖 大さじ1/2
塩 一つまみ - 下準備
にんじんはピーラーで皮をむいて輪切りにする
コンソメスープの素を刻んでおく - 手順
① 鍋ににんじんとつかるくらいの水とコンソメスープの素をいれる
② 火にかける
③ にんじんが柔らかくなったら残りの調味料を入れる
④ 水分が少なくなってきたら、火を少し強めにんじんに照りをつけると出来上がり - コツ
余ったにんじんの皮は細く刻んでスープの具や炒め物に使うとよい
コンソメスープの素は顆粒でもよい（自宅にあるものでよい）
にんじんに照りをつけるときは焦げつかないようにすること
まとめ
いかがでしたでしょうか。生食、炒める、煮るなど、多くの方法で調理が可能なにんじんくん。体の中を錆つかせない抗酸化に優れた野菜を食卓に多く登場させて、いいところをたくさん取り入れましょう。
最後までお読みいただきましてありがとうございました。
